Chia sau Salvia hispanica este o specie de plantă cu flori, originară din zona sudică a Mexicului și Guatemalei, înrudită cu menta. Aztecii considerau semințele de chia un aliment important încă din cele mai vechi timpuri, fiind apreciate pentru capacitatea de a furniza energie pentru perioade lungi de timp. De fapt, „chia” este cuvântul mayaș pentru „putere”.
Semințele de chia au fost redescoperite recent și sunt considerate un superaliment folosit intens ca ingredient esențial în dietele alimentare și nu numai. Popularitatea lor a crescut în ultimii ani, iar în prezent sunt consumate de persoanele care doresc să aibă un stil de viață sănătos sau care preferă alimentația vegetariană, vegană sau raw vegană.
Doza zilnică recomandată
Semințele de chia sunt o sursă bogată de calciu, fosfor, acizi grași Omega 3 și Omega 6, fibre și antioxidanți, necesare pentru buna funcționare a organismului. Unul dintre acizii grași prezenți în semințele de chia (acidul alfa-linoleic – ALA) este un excelent antiinflamator.
Printre cele mai importante proprietăți alesemintelor de
semintelor de chia se numără efectul anticancerigen. Conținutul ridicat de antioxidanți neutralizează radicalii liberi, care pot duce la deteriorarea moleculelor celulelor și contribuie la procesul de îmbătrânire și la apariția unor boli grave, precum cancerul.
Semințele de chia au rolul de a proteja împotriva factorilor nocivi din mediul înconjurător, poluării, razelor UV sau fumului de țigară. Este recomandat să consumi semințe de chia în fiecare zi, pentru o protecție optimă a organismului și pielii împotriva tuturor factorilor dăunători. Nutrienții puternici din compoziția acestora ajută la neutralizarea radicalilor liberi și rămân proaspeți mult timp, fiind extrem de longevivi.
Semințele de chia sunt o sursă importantă de energie, de aceea se recomandă consumul acestora înainte de a merge la sală pentru un antrenament intens sau dacă urmează să ai o zi plină de activități.
Beneficiile semințelor de chia
Semințele de chia sunt intens recomandate de către nutriționiști, datorită beneficiilor pe care le au atât pentru sănătate, cât și ca supliment în curele de slăbire.
Bogate în acizi grași Omega 3, semințele de chia contribuie la sănătatea creierului. De asemenea, ajută la reducerea inflamației acestuia, hrănesc și refac sinapsele neuronale, crescând astfel performanța creierului și prevenind deteriorarea acestuia.
Semințele de chia sunt extrem de bogate în magneziu, calciu, fosfor și proteine, care sunt benefice pentru sănătatea oaselor, a dinților și unghiilor.
Unul dintre principalele beneficii ale consumului de semințe de chia este conținutul ridicat de fibre. O porție de 30 de grame de semințe de chia reprezintă o treime din necesarul zilnic pentru un adult. Consumând zilnic semințe de chia, îmbunătățim sănătatea sistemului digestiv și ajutăm tranzitul intestinal.
Este recomandat ca persoanele care suferă de diabet să adauge semințele de chia în dietă, deoarece fibrele pe care le conțin ajută la scăderea nivelului de zahăr din sânge. În plus, acestea reduc riscul apariției bolilor de inimă și al accidentelor vasculare cerebrale.
Semințele de chia conțin grăsimi sănătoase Omega 3 și Omega 6, ce reduc riscul de aritmie sau atac de cord. Aceste grăsimi nu sunt sintetizate în mod natural de către organism, însă semințele de chia produc fitosteroli, care contribuie la reducerea nivelului colesterolului din organism și elimină excesul de grăsime din artere.
Conținutul ridicat de fibre din semințele de chia determină absorbția de până la 10-12 ori a greutății lor în apă. Ca urmare, capătă o consistență ca de gel, care se expandează în stomac, sporind senzația de sațietate și ducând la absorbția lentă a alimentelor. Ca urmare, vei consuma mai puține calorii. Conținutul ridicat de proteine ajută, de asemenea, la reducerea apetitului, așa că semințele de chia sunt recomandate în regimurile de slăbire.
De asemenea, ele ajută la reducerea inflamațiilor și sunt benefice pentru persoanele care suferă de artrită, diabet, boli cardiovasculare sau psoriazis, deoarece contribuie la îmbunătățirea circulației.
Valori nutriționale
Semințele de chia sunt recunoscute ca fiind un aliment extrem de sănătos, recomandat în special persoanelor care vor să slăbească sau să mențină greutatea sub control. Deși sunt foarte sărace în vitamine, semințele de chia au un conținut bogat de minerale, așa că este recomandat să fie combinate în rețete cu alimente recunoscute pentru aportul de vitamine.
Pentru a putea calcula doza zilnică recomandată, este important de știut că în 100 de grame de semințe de chia regăsim
31 de grame de grăsimi (în principal acizi grași Omega 3 și Omega 6);
42 de grame de carbohidrați;
17 grame de proteine;
16 mg de sodiu, 407 mg de potasiu, 631 mg de calciu;
magneziu, fier, fosfor;
aminoacizi: arginină, alanine, lizină, triptofan.
Doza zilnică recomandată
Semințele de chia sunt sățioase și sănătoase, așa că sunt incluse în multe rețete care ne ajută să ne păstrăm greutatea sub control sau să scăpăm de kilogramele în plus. Însă, la fel ca în cazul tuturor alimentelor, este recomandat să luăm în considerare valorile nutriționale și nevoile organismului nostru, precum și celelalte surse din care putem procura zilnic anumiți nutrienți.
De aceea, este indicat să consumăm semințe de chia de 3-4 ori pe săptămână, câte 2 linguri, amestecare cu iaurt, în budinci sau smoothie.
Contraindicații
În cantități foarte mari, chiar și cele mai sănătoase alimente pot deveni nocive și, deși semințele de chia au puține contraindicații, există atenționări mai ales în cazul persoanelor care suferă de anumite afecțiuni. De exemplu, nu se recomandă consumul de către persoanele care au probleme cu digestia și consumă și alte alimente bogate în fibre, de către cele care suferă de hipotensiune (tensiune arterială mica) sau de către femeile gravide sau care alăptează.
În cazul în care, după ce ai consumat semințe de chia, observi apariția unor iritații pe corp și a mâncărimilor, înseamnă că ești alergic și este indicat să întrerupi imediat consumul, pentru ca problemele să nu se agraveze. De asemenea, în cazul în care ești alergic, simptomele ar putea fi balonarea, durerile de burtă și alte probleme ale sistemului digestiv.
Pentru că unul dintre efectele consumului de semințe de chia este scăderea tensiunii, nu sunt recomandate persoanelor care urmează să suporte o intervenție chirurgicală, care sunt hipotensive sau care urmează un tratament cu aspirină.
Consumate foarte des sau în cantități mai mari decât doza recomandată, semințele de chia pot genera dependență, de aceea este recomandat să nu depășim cantitatea indicată și să facem, din când în când, o pauză de la consumul acestora.
Idei de rețete pe bază de chia
Rețetele pe bază de chia sunt perfecte pentru micul dejun, pentru că se pregătesc ușor și rapid, ne oferă senzația de sațietate și un plus de energie pentru întreaga zi. Putem lua budinca din semințe de chia sau smoothie-ul la birou sau, de ce nu, putem pregăti rețetele ca deserturi, pentru acasă. Sunt accesibile și pline de nutrienți și contribuie din plin la starea ta de bine și la sănătatea organismului.
Budincă de chia
Pentru 2 porții, ai nevoie de
- 250 ml lapte
- 2 linguri
- miere
- 4 linguri semințe de chia
- 1 linguriță extract de vanilie
- fructele tale preferate proaspete (zmeură, afine, mure, căpșuni etc.)
Toarnă mierea peste lapte, omogenizează, apoi adaugă esența de vanilie, amestecă și, la final, pune peste compoziția obținută semințele de chia. Bate amestecul foarte bine cu telul și toarnă în pahare, borcane sau căni, astfel încât să obții 2 porții egale și să rămână loc suficient pentru fructe. Pune deasupra fructele pe care le-ai ales, acoperă recipientele și lasă-le la frigider peste noapte.
Brioșe cu semințe de chia
Pentru această rețetă. ai nevoie de
- 2 linguri de semințe de chia
- 1 ou
- ¾ cană de iaurt
- ½ ceașcă dezahar
- zahar brun
- ¼ cană de ulei de nucă de cocos lichid
- 1 ½ căni de făină
- 1 ½ lingurițe praf de copt
- ¼ linguriță de sare
- ¼ linguriță bicarbonat de sodiu
- 2 linguri de miere
- ¼ linguriță esență de vanilie
- fructe de pădure congelate
Pentru a obține brioșe pufoase, îți recomandăm să preîncălzești cuptorul la 170 de grade. Într-un bol, amestecă oul și zahărul, până când acesta se topește. Toarnă peste compoziția obținută iaurtul, uleiul din nucă de cocos, mierea și esența de vanilie, până obții un amestec omogen. Separat, cerne făina, împreună cu praful de copt, bicarbonatul și sarea. Toarnă ingredientele umede peste cele uscate și amestecă până se combină. Adaugă semințele de chia și fructele congelate.
Toarnă aluatul în tava de brioșe. Coace timp de aproximativ 15 minute, apoi mai lasă-le încă 10 minute în tavă. Transferă brioșele pe un platou și lasă-le să se răcească complet înainte de a le servi.
Smoothie cu chia, zmeură și banană
Pentru un smoothie super delicios, ai nevoie de
- 150 g zmeură proaspătă
- 1 banană
- 1 lingură semințe de chia
- 1 lingură de miere
- 350 ml lapte de migdale
- 50 ml apă
Pune la înmuiat semințele de chia în 50 ml de apă pentru câteva minute, până se umflă și se hidratează foarte bine. Taie banana rondele și pune-o în blender împreună cu zmeura și o linguriță de miere. Adaugă semințele de chia, apoi laptele de migdale și mixează continuu pentru câteva minute.
Toarnă în pahare și servește imediat cu câteva fructe proaspete deasupra.
Biscuiți cu semințe de chia
Pentru această rețetă, ai nevoie de
- 1 linguriță semințe de chia
- 2 banane foarte coapte
- 2 piersici foarte coapte sau din compot
- 150 gramefulgi de
- fulgi de ovaz
- zeama de la jumătate de lămâie
Curăță bananele de coajă, taie-le rondele și pasează-le cu furculița până obții o pastă omogenă. Adaugă piersicile date prin răzătoarea fină și amestecă foarte bine. Adaugă semințele de chia și fulgii de ovăz și omogenizează compoziția foarte bine. Ia cu lingurița din compoziție și așază în grămăjoare mici în tava de cuptor tapetată cu hârtie de copt. Coace la 180 de grade până se rumenesc, apoi mai lasă-i în tavă câteva minute, până se răcesc.
Îi poți servi imediat sau îi poți păstra câteva zile în cutii de tablă.
Icre de chia
Pentru 2-3 porții, ai nevoie de
- 7 linguri de semințe de chia
- 150 ml apă
- zeama de la jumătate de lămâie
- 1 ceapă mica
- 3 linguri de ulei
- 1 praf de sare
Amestecă semințele de chia cu apă, zeama de lămâie și sare, apoi adaugă uleiul și ceapa tocată foarte mărunt. Lasă-le aproximativ 30 de minute acoperite la frigider, să se îmbine aromele. Se servesc cu pâine neagră sau integrală.
Semințele de chia sunt unele dintre cele mai sănătoase alimente, fiind extrem de bogate în nutrienți cu importante beneficii pentru corp. Sunt delicioase adăugate în numeroase rețete și îți oferă senzația de sațietate și un plus de energie.
- Sursa foto: Pixabay
