Humusul este un aperitiv care conține foarte puține ingrediente, este delicios și bun de consumat ca gustare sau ca aliment de post. Există numeroase variante ale rețetei tradiționale de humus libanez, fiecare aducând o savoare aparte și un specific local, însă rețeta originală este cea preparată și consumată cel mai des. Pentru o rețetă reușită, fiecare ingredient este extrem de important, calitatea fiind esențială pentru a reuși un preparat gustos și sănătos.
Rețeta libaneză de humus are în compoziție năut, pastă de tahini (susan), ulei de măsline, usturoi și zeamă de lămâie. Pasta de susan este cea care dă aroma deosebită unui humus; în plus, conține o cantitate mare de calciu de origine vegetală. În funcție de preferințe, poți adăuga iaurt, mentă, pătrunjel sau rozmarin. Acest preparat este absolut delicios și constituie o sursă excelentă de proteină vegetală, este sățios și se poate consuma în diverse combinații, cea mai frecventă fiind tot cea tradițională, alături de lipie caldă.
Simplu de preparat și gustos, humusul este ideal pentru zilele de post, dar și pentru acele momente când ai poftă să mănânci ceva sățios și hrănitor. Dacă vrei să reduci și mai mult timpul de pregătire pentru rețeta preferată de humus, poți opta pentru năut la conservă, care are același gust precum cel proaspăt fiert. În acest caz, se lasă peste noapte la înmuiat, cu apă rece, apoi se fierbe cu puțin bicarbonat.
Humus clasic libanez
Pentru preparare, ai nevoie de
- 250 g naut
- 1 linguriță de bicarbonat de sodiu
- 80 g tahini
- 1 cățel de usturoi
- zeama de la jumătate de lămâie
- 2-3 linguri de ulei de măsline
- sare și piper după gust
Aceasta este rețeta de bază de la care pornesc toate celelalte varietăți. Pentru început, fierbe năutul cu o linguriță de bicarbonat de sodiu, apoi clătește bine și lasă să se răcească. Adaugă în blender năutul, zeama de lămâie, usturoiul, pasta de susan, uleiul de măsline, sarea și piperul, apoi mixează până devine o pastă fină. Scoate humusul într-un bol. Poți adăuga deasupra câteva picături de ulei de măsline, boia dulce, pătrunjel sau busuioc.
Humus marocan
Pentru preparare, ai nevoie de
- 2 cutii de năut
- jumătate de ceașcă de miere
- zeama de la jumătate de lămâie
- 1 linguriță de chimen
- 1 linguriță de usturoi măcinat
- sare și piper după gust
- 2 linguri patrunjel tocat marunt
- crackers
Pune toate ingredientele în blender, în afară de pătrunjel, și amestecă până când compoziția devine fină. Poți adăuga miere peste cantitatea din rețetă, dacă vrei ca gustul dulce să fie mult mai pregnant. Scoate amestecul într-un bol și presară pătrunjelul proaspăt tocat. Servește împreună cu crackers sărați.
Humus asiatic
Pentru preparare, ai nevoie de
- 1 cană de năut fiert
- pasta de pasta de susan după gust
- ulei de măsline
- pudră de curry
- zeama de la o jumătate de lămâie
Fierbe bine năutul cu o linguriță de bicarbonat, scurge de apă, apoi clătește cu apă rece. Adaugă în blender pasta de susan, năutul, uleiul de măsline și pudra de curry și mixează până obții o pastă cu consistență fină. Adaugă zeama de lămâie și apă, dacă vrei o consistență mai moale. Poți servi cu lipie caldă sau biscuiți sărați.
Humus în stil turcesc
Pentru preparare, ai nevoie de
- 2 conserve de năut
- 2 linguri de ulei de măsline
- 2 linguri pastă de susan
- 1
- boia de ardei dulce
- 1 linguriță paprika
- 1 linguriță chimen
- 2 căței de usturoi
- sare după gust
- 1 legătură pătrunjel
Pune boabele de năut într-un castron. Nu arunca zeama din conservă, ai putea avea nevoie la final, pentru a subția compoziția. Adaugă uleiul de măsline, sarea, piperul, tahini și usturoiul tocat și făcut pastă. Pune totul într-un blender și amestecă până obții o pastă moale. În cazul în care este prea groasă, adaugă din zeama de la conservă. Pune humusul într-un bol și orneaza cu câteva picături de ulei de măsline și pătrunjel proaspăt tocat.
Humus în stil grecesc
Pentru preparare, ai nevoie de
- 1 cană de năut fiert
- 1 iaurt grecesc
- mărar și pătrunjel uscat
- usturoi granulat
- ulei de ulei de masline
- sare și piper după gust
Poți personaliza rețeta după preferințe: poți pune mai mult usturoi, dacă vrei un gust mai înțepător, sau mai mult iaurt grecesc, dacă preferi o compoziție mai moale. Pune toate ingredientele într-un blender și amestecă bine, la viteza maximă, iar la final, poți orna cu puțin ulei de măsline, boia dulce sau busuioc.
Humus cu ardei copți
Pentru preparare, ai nevoie de
- 400 g năut fiert
- 2-3 ardei copți
- 1 linguriță de sare
- 3 linguri tahini
- 2 căței de usturoi
- 2 linguri zeamă de lămâie
- câteva linguri de apă
- 2 linguri ulei de măsline
- 2 linguri rozmarin/chimion
Pune toate ingredientele într-un blender, în afară de ardeii copți și uleiul de măsline, care se adaugă treptat, la final, după ce obții o pastă omogenă. Apoi, setează blenderul la o treaptă mai mică și adaugă uleiul de măsline.
Beneficii ale consumului de humus
Ingredientele care se folosesc la prepararea humusului sunt cele care dau preparatului gustul inconfundabil, dar și numeroase beneficii pentru sănătate; de aceea, humusul este recomandat în numeroase diete și cure. Principalele grupe de alimente care se folosesc în procesul de preparare a humusului sunt năutul (o legumă foarte bogată în proteine, care se cultivă în Orientul Mijlociu de mii de ani), sosul tahini (pastă de susan cu aromă intensă), zeama de lămâie (sursă de vitamina C), usturoiul și uleiul de măsline.
Datorită ingredientelor pe care le conține, humusul este o sursă bogată în acizi grași esențiali Omega-3, care au rolul de a proteja sistemul cardiac, fiind excelenți pentru stimularea intelectului. În plus, acest preparat culinar oriental furnizează cantități importante de fier, vitamina B6, mangan, cupru, acid folic și aminoacizi (triptofan, fenilalanină și tirozină, substanțe care îmbunătățesc calitatea somnului și ameliorează starea de spirit). De asemenea, humusul conține nutrienți care contribuie la un stil de viață sănătos, putând fi consumat și sub formă de gustare sățioasă.
Toate aceste calități nutritive se datorează ingredientelor din compoziția humusului.
Năutul nu conține colesterol sau grăsimi saturate, fiind o sursă bogată în proteine, important mai ales pentru cei care urmează o dietă vegetariană. Năutul are, de asemenea, efect de prevenire a acumulării de colesterol în vasele de sânge. În plus, reglează nivelul glicemiei din sânge. Totodată, năutul constituie și o sursă semnificativă de fibre care facilitează digestia și normalizează reglarea nivelului de lipide în sânge. Aproximativ 65-70% din fibrele care se regăsesc în năut sunt solubile, deci pot fi metabolizate de bacteriile de la nivelul colonului, astfel încât să producă un număr mare de acizi grași esențiali, printre care acidul acetic, propionic și butiric. Acești acizi alimentează celulele care formează peretele digestiv. De aceea, consumul regulat de năut reduce riscul dezvoltării disfuncționalităților colonului.
Pasta de susan este bogată în grăsimi și calorii. Beneficiile acesteia vin din tipul grăsimilor pe care le conține, majoritatea nesaturate, cu un efect pozitiv asupra organismului. Precum năutul, și pasta de susan este bogată în proteine, fiind o sursă foarte bună de calciu.
Un alt ingredient foarte sănătos al humusului este uleiul de măsline, care furnizează doar grăsimi sănătoase, majoritatea mononesaturate și foarte puține saturate. Prin urmare, uleiul de măsline este util în reglarea colesterolului și în protejarea inimii împotriva diverselor afecțiuni.
Usturoiul și zeama de lămâie sunt bogate în antioxidanti care inhibă acțiunea oxidativă a radicalilor liberi asupra celulelor organismului. Și usturoiul, și zeama de lămâie întăresc sistemul imunitar și ajută corpul să lupte eficient împotriva bacteriilor și virusurilor.
Ingrediente de bază pentru humus
Gustos și extrem de ușor de preparat, cu numeroase beneficii pentru sănătate și siluetă, humusul se consumă cu prudență. În 100 de grame de humus se regăsesc aproximativ 420 de calorii. Chiar și așa, năutul, ingredientul principal din humus, are nenumărate beneficii pentru sănătate, fiind o sursă de proteină vegetală excelentă.
Năutul este un aliment sănătos, care ajută la combaterea anumitor boli cardiovasculare sau digestive, mai ales dacă este introdus în dietă în mod frecvent, în combinație cu legume. În plus, usturoiul și uleiul de măsline, condimentele care dau humusului un gust minunat, fac, de asemenea, parte din dieta mediteraneană, devenită celebră tocmai pentru beneficiile dovedite asupra sănătății.
Rețetele de humus sunt versatile și poți adăuga aproape orice ingrediente dorești, de la busuioc și rozmarin până la ardei copți și paprika. Poți experimenta cu ingredientele tale preferate și poți să inventezi o rețetă cu totul neobișnuită, la fel de gustoasă precum originalul.
Unul dintre cele mai importante sfaturi, atunci când pregătești humus, este să nu adaugi pasta de tahini chiar de la început. Este recomandat să amesteci întâi năutul, timp de 5 minute, și abia după acest pas se adaugă pasta de susan. Mixarea excesivă a pastei de tahini îi poate da, uneori, un gust amar.
Rețeta de humus clasic, din pastă de năut și tahini, s-a extins din lumea arabă pe tot globul, căpătând arome și ingrediente noi, după specificul bucătăriei locale. Datorită conținutului de fibre și proteine, humusul este ideal pentru vegetarieni și pentru cei care țin post, iar gustul te va cuceri pe loc. Se poate consuma cu lipie, biscuiți sărați, pâine proaspătă sau simplu, pentru a te bucura pe deplin de toate savorile pe care le conține.
- Sursa foto: Pixabay, Unsplash
