Fulgi de ovaz moi 1 kg

Ce sunt fulgii de ovaz si de ce ar fi bine sa ii incluzi in alimentatia ta

Utilizat initial ca planta furajera in alimentatia cailor si a altor animale erbivore, ovazul a inceput inca din Evul Mediu sa fie integrat treptat si in alimentatia de zi cu zi a oamenilor, in special in cadrul populatiilor din nordul si centrul Europei.

Ovazul (Avena Sativa) este o planta erbacee ce apartine familiei Gramineae, avand tulpina de tip pai si inflorescenta sub forma de spic. Culturile de ovaz sunt foarte populare indeosebi in Scotia si Anglia, ovazul fiind ingredientul principal al multor preparate: de la terci (porridge), la budinci, prajituri sau biscuiti. in Romania, zonele cele mai favorabile cultivarii ovazului se afla in Podisul Transilvaniei, in Campia de Vest si in nordul Moldovei.

In dieta zilnica, ovazul face parte din grupa cerealelor esentiale datorita aportului sau nutritiv ridicat. Poate fi introdus in alimentatie sub forma de boabe, tarate, faina, gris sau fulgi, chiar si sub forma de lapte vegetal. Dintre toate aceste tipuri, fulgii de ovaz reprezinta varianta cea mai versatila si usor de adaptat mai ales micului dejun si gustarilor rapide.

Te-ai intrebat vreodata cum se obtin fulgii de ovaz? Raspunsul este foarte simplu. Iata cum:

● Ajunse la maturitate, boabele de ovaz sunt recoltate, apoi sunt curatate de impuritati (nisip, pleava sau alte ierburi) si sunt separate in functie de dimensiuni.

● In urmatorul stadiu, cu ajutorul unui utilaj specific, sunt indepartate cojile pentru a obtine crupele de ovaz.

● Crupele sunt supuse unui tratament cu aburi, de absorbtie a umezelii, proces necesar pentru inhibarea activitatii anumitor enzime lipolitice care, in cazul in care nu ar fi neutralizate, ar descompune grasimile din cereale pentru a elibera acizi grasi, conducand la rancezirea crupelor de ovaz si, implicit, la un gust amar al acestora.

● Crupele sunt trecute printr-un utilaj industrial specific care le confera o forma turtita. in functie de dimensiunea initiala a boabelor, se obtin fulgi de ovaz si fulgi de ovaz fin.

● Fulgii uscati sunt ulterior ambalati.

Datorita proceselor blande de productie, aproape toate substantele nutritive continute in fulgii de ovaz raman active, astfel incat exista o multime de beneficii pentru care sa-i incluzi in alimentatia ta.

 

La ce sunt buni fulgii de ovaz? 

Ovazul se numara printre alimentele cele mai bogate in nutrienti pe care le poti consuma, fie ca vorbim despre boabe, tarate, faina sau fulgi. Fulgii de ovaz:

● Sunt o sursa nutritiva complexa, bogata in carbohidrati, fibre, vitamine si minerale, ce confera satietate si energie pentru intreaga zi;

● Au un continut ridicat de beta-glucan, un tip de fibre care nu doar ca ofera satietate de durata, ci te si ajuta sa reduci nivelul colesterolului LDL si total si sa reglezi nivelul glicemiei;

● Sustin dezvoltarea bacteriilor „prietenoase” din intestin si amelioreaza constipatia;

● Calmeaza si protejeaza pielea uscata, iritata sau cu mancarimi atunci cand sunt inclusi in compozitia mastilor faciale sau corporale;

● Sunt o solutie rapida si sanatoasa pentru micul dejun sau pentru gustarile din timpul zilei, precum si un ingredient versatil intr-o multime de retete;

● Adecvati pentru adulti si copii deopotriva, ideali pentru persoanele convalescente, fiind hranitori, usor asimilabili si digerabili.

 

Valorile nutritionale ale fulgilor de ovaz

● Valoare energetica 1587 kJ / 379 kcal;

● Grasimi 8,75 g (din care acizi grasi saturati 1,25 g);

● Glucide 86,25 g (din care zaharuri 1,25 g);

● Fibre 12,5 g;

● Proteine 16,25 g;

● Sare 0,01 g

Fulgii de ovaz sunt bogati in carbohidrati, fibre solubile si insolubile, contribuie la mentinerea greutatii corporale, generand senzatie de satietate si dimunand apetitul. Ovazul contine intr-o proportie ridicata beta-glucan, o fibra solubila cu importante efecte hipocolesterolemiante si hipoglicemiante, dar si de reglare a greutatii corporale.

Comparativ cu celelalte cereale, ovazul contine cei mai multi aminoacizi esentiali. Dintre acestia, intr-o proportie considerabila se regaseste lizina, un aminoacid care sustine atat regenerarea si dezvoltarea masei musculare, cat si sistemul imunitar. Intrucat este bogat in aminoacizi, fulgii de ovaz sunt indicati in alimentatia vegetarienilor si veganilor.

 

Cate calorii au fulgii de ovaz

100 g fulgi de ovaz contin aproximativ 380 kcal. Din acest motiv, se recomanda a fi inclusi in prima masa a zilei, la micul dejun, pentru a beneficia de toata energia necesara desfasurarii activitatilor din rutina de dimineata.

Datorita continutului bogat in beta-glucan (fibra care reduce apetitul, poftele alimentare si confera senzatia satietatii), ovazul este indicat si in cazul dietelor pentru slabit. Intrucat induce satietate, aceasta va conduce la reducerea cantitatii de calorii consumate pe parcursul zilei.

 

Principalele vitamine si minerale din compozitia fulgilor de ovaz

Fulgii de ovaz contin complexul de vitamine B, in special vitamina B1 (tiamina), B2, B6 si B9 (acidul folic), vitamina E si K.

in ceea ce priveste oligoelementele, in compozitia fulgilor de ovaz regasim: fosfor, cupru, magneziu, fier, zinc, potasiu, calciu, nichel, mangan.

 

Indicele glicemic al fulgilor de ovaz

Indicele glicemic reprezinta o modalitate simpla de a estima impactul diferitelor alimente asupra glicemiei. in cazul fulgilor de ovaz, acesta este de aproximativ 40, fiind un indice glicemic mic spre mediu.

Alimentele cu un indice glicemic mic sunt ideale pentru mentinerea glucozei din sange la un nivel cat mai stabil. Mentinerea acestui nivel scazut este esentiala in special in cazul unor afectiuni precum diabet, obezitate, cancer. Din acest motiv, fulgii de ovaz sunt un aliment indicat in dieta si tratamentul acestor afectiuni.

 

Beneficiile consumului fulgilor de ovaz

 

Pe langa aportul nutritiv complex, fulgii de ovaz confera o multime de alte beneficii organismului uman, contribuind la mentinerea unei stari excelente de sanatate. Printre aceste beneficii se numara urmatoarele:

● Actiune hipocolesterolemianta - conform unor studii realizate la Colegiul de Medicina al Universitatii din Kentucky, 40g/zi de fulgi de ovaz scad cu 20% nivelul de colesterol si, in special, fractiunea LDl sau „colesterolul rau”.

● Actiune anticanceroasa - scad in special riscul aparitiei cancerului de colon.

● Actiune laxativa - vindeca simptomele constipatiei, sustin sanatatea tractului digestiv.

● Actiune diuretica

● Regleaza greutatea corporala

● Actiune hipoglicemianta - mentin nivelul de zahar din sange la un nivel relativ constant, fiind indicati pentru prevenirea aparitiei diabetului de tip 2.

● Actiune antioxidanta - protejeaza celulele impotriva radicalilor liberi si reduc stresul oxidativ.

● Rol antiinflamator si de protectie a pielii - fulgii de ovaz sunt eficienti in tratarea iritatiilor, a mancarimilor, a eruptiilor cutanate, datorita avenantramidelor (compusi fenolici renumiti pentru proprietatile lor antiinflamatorii).

● Regleaza tensiunea arteriala - elimina riscul aparitiei bolilor cardiovasculare.

● Imbunatatesc calitatea somnului - aminoacizii din compozitia fulgilor de ovaz stimuleaza productia de melatonina, hormon ce este asociat cu inducerea somnului. Vitamina B6, prezenta in tabelul nutritional al ovazului, contribuie la reducerea stresului si, implicit, la reducerea incidentei insomniilor.

● Scad riscul de aparitie a astmului la copii

● Stimuleaza imunitatea impotriva infectiilor - beta-glucanul impreuna cu zincul din compozitia ovazului au rolul de a conduce neutrofilele catre zona din corp care prezinta o infectie si confera capacitatea de a elimina bacteriile ce au facut posibila aparitia infectiei.

● Mentin sanatatea sistemului osos - datorita continutului ridicat de fosfor si calciu.

● Actiune tonica si energizanta - fiind o sursa de carbohidrati complecsi, nutrientii sunt absorbiti lent in organism. Continutul ridicat de mangan contribuie la functionarea optima a metabolismului.

 

Beneficiile uilizarii in tratamentele faciale

Aplicatiile externe (cataplasmele, mastile si tratamentele faciale) reprezinta o alta modalitate de a beneficia de proprietatile antiinflamatoare, calmante si protectoare ale ovazului. Fulgii de ovaz sunt eficienti atat in tratamentul aplicat tenului gras cu tendinte acneice, cat si al tenului uscat. Totodata, pot fi folositi si ca exfoliant.

 

Tratament facial cu fulgi de ovaz pentru tenul acneic

Fierbe cateva grame de fulgi de ovaz in apa fierbinte (in cantitati aproximativ egale) si amesteca pana obtii o pasta. Dupa ce s-a racit, aplica aceasta pasta pe fata, lasand-o sa actioneze 20 de minute, dupa care se poate indeparta cu apa calda. Pentru rezultate vizibile, este necesar ca tratamentul sa fie aplicat de minim 2-3 ori pe saptamana.

 

Tratament facial cu fulgi de ovaz pentru piele uscata, iritata si cu tendinte de mancarime

Prepara jumatate de cana de terci de ovaz. Pentru aceasta, pune la fiert cateva linguri de fulgi de ovaz in apa fierbinte si amesteca pana devine o pasta. intrucat fulgii sunt fini, se vor inmuia in doar cateva minute. Apoi, amesteca intr-un bol terciul cu 1/4 cana apa calduta si o lingura de ulei de cocos topit. Aplica masca pe fata si gat si las-o sa actioneze timp de 10-15 minute. Clateste cu apa calda.

 

Exfoliant cu fulgi de ovaz

Amesteca o lingura de fulgi de ovaz macinati cu ulei de masline presat la rece sau cu ulei de migdale si adauga o picatura de ulei esential de lavanda. Aplica pe fata exfoliantul cu miscari usoare, circulare. Poti indeparta cu apa calduta pasta respectiva, dupa un interval de 10-15 minute.

 

Cum pot fi introdusi in dieta fulgii de ovaz. Cum consumam fulgii de ovaz?

La micul dejun sau la cina, ca gustare sau masa principala, versatilii fulgi de ovaz se preteaza la o multime de combinatii alimentare.

Poti obtine un porridge rapid si delicios inmuind fulgii de ovaz cu apa sau cu lapte (inclusiv lapte vegetal, precum cel de migdale sau de cocos) sau cu iaurt, dupa care poti adauga un varf de scortisoara, miere sau alt indulcitor. Poti combina porridge-ul cu fructe (mar, banane sau fructe de padure), cu seminte sau cu fructe uscate.

Cu cat fulgii sunt mai fini, cu atat se dizolva mai repede in lichidul preferat. Fulgii extrafini se inmoaie in cateva minute in lichidele la temperatura camerei si instant in lichidele fierbinti.

Poti incerca diverse retete, de la fursecuri din fulgi de ovaz si stafide, la briose, biscuiti, prajituri, batoane de cereale, granola, clatite. Poti adauga fulgi de ovaz si in compozitia pentru paine.

 

Fulgii de ovaz in dieta bebelusilor

Ovazul, impreuna cu alte cereale integrale (precum orezul nedecorticat, orzul, meiul, produsele de panificatie din faina integrala) furnizeaza cantitati considerabile de carbohidrati complecsi, benefici pentru copiii in crestere. 

O portie de 100 g de fulgi de ovaz contin aproximativ 44% din necesarul zilnic de magneziu si 25% din doza zilnica recomandata de zinc, motiv pentru care sunt excelenti in alimentatia bebelusului, cele doua minerale fiind esentiale pentru cresterea si dezvoltarea sa.

incepand cu varsta de 7 luni si pana in momentul in care copilul invata sa mestece, poti prepara ovazul sub forma de porridge. Atunci cand copilul invata sa mestece bine, poti prepara o multime de retete, precum cele de paine, fursecuri, biscuit.

 

Fulgii de ovaz in dieta sportivilor

Datorita valorii nutritionale ridicate si a carbohidratilor complecsi, fulgii de ovaz sunt ingredientul ideal pentru dieta unui sportiv. Ei sustin organismul prin intermediul aportului de vitamine si minerale si induc senzatia de satietate pentru un timp indelungat, fara a activa depozitele de grasime.

Poti alege intre a lua o masa (ce are la baza fulgii de ovaz) inainte sau dupa antrenamente, in functie de durata de timp care se scurge de la masa pana la antrenament. Este indicat ca fulgii de ovaz sa fie consumati inainte de antrenament doar daca ai la dispozitie minim 2 ore, pentru ca procesul digestiei sa aiba loc. in caz contrar, este recomandat sa inversezi ordinea celor doua actiuni si poti alege un suc sau un smoothie in loc de porridge, pentru o masa rapid digerabila inainte de antrenament.

 

Contraindicatii

Consumat in cantitati obisnuite, ovazul nu este toxic si nu prezinta afecte adeverse. Cu toate acestea, exista posibilitatea ca el sa nu fie bine tolerat de catre cei care sufera de alergie la ovaz, de intoleranta la nichel sau la alti compusi ai sai.

Consumul excesiv de ovaz poate provoca: disconfort stomacal sau abdominal, flatulenta, cresterea peristaltismului.

 

Ce cantitate de fulgi de ovaz este recomandat sa se manance zilnic?

Potrivit recomandarilor nutritionale ale Departamentului pentru Agricultura al SUA (USDA), femeilor adulte sanatoase le este indicat sa consume circa 45g de fulgi de ovaz pe zi, iar pentru barbati cantitatea recomandata este de aproximativ 55 grame.
Cu toate acestea, cantitatea de fulgi de ovaz recomandata pentru fiecare persoana in parte poate sa varieze in functie de varsta, metabolism si nivel de activitate, de starea de sanatate si istoricul medical al afectiunilor, de obiectivele de sanatate, constitutia individuala si de necesarul caloric zilnic, care este diferit si specific de la o persoana la alta sau chiar de la o etapa a vietii la alta.

 

Porridge rapid cu fulgi de ovaz si mere

Pentru aceasta reteta vei avea nevoie de urmatoarele ingrediente:

• 300 ml lapte (sau lapte vegetal – migdale, soia, cocos, orez etc.)

• 50 g fulgi de ovaz

• 2-3 linguri de miere sau alt indulcitor, dupa gust

• 1 varf de scortisoara

• 1 mar de dimensiuni medii

• fulgi de migdale, stafide, nuci, fulgi de cocos, seminte de chia – optional

incalzeste laptele intr-o oala, adauga fulgii de ovaz, amesteca si lasa la fiert porridge-ul la foc mic, 4-5 minute sau pana cand fulgii se inmoaie si capata o consistenta cremoasa. Lasa putin porridge-ul la racit, apoi pune-l in bol, adauga mierea sau indulcitorul preferat, scortisoara si marul curatat de seminte si taiat cubulete. Presara deasupra fulgi de migdale sau nuci, stafide, fulgi de cocos sau seminte de chia. Poti servi porridge-ul rece sau cald.

 

Smoothie delicios cu fulgi de ovaz si capsuni

Ingredientele pentru acest smoothie sunt:

• 100 g de capsuni proaspete sau congelate

• 1 banana mare sau 2 mai mici

• 250 ml kefir (sau iaurt de cocos sau caju)

• 30 g fulgi de ovaz extra fini

• indulcitor, dupa gust

Fulgii de ovaz se pun intr-un bol impreuna cu kefirul si se lasa la inmuiat. intre timp, se spala si se curata capsunile proaspete. Daca se folosesc capsuni congelate, acestea se scot din frigider cu minim 1-2 ore inainte de a pregati reteta. Banana se taie felii. Se adauga toate ingredientele de mai sus plus indulcitorul in blender si se mixeaza pana cand amestecul este omogen.

Smoothie-ul poate fi o alternativa excelenta pentru micul dejun, ca gustare sau pentru o cina usoara.

 

Fursecuri cu fulgi de ovaz si cu banane

Pentru aceste fursecuri sunt necesare doar 5 ingrediente:

• 3 banane pisate (aproximativ 350g)

• 2 lingurite zeama de lamaie

• 150 g fulgi ovaz

• 30 g fructe de merisor

• 25 g stafide inmuiate

Bananele se desfac, se adauga zeama de lamaie peste ele si se piseaza. Apoi se amesteca in acelasi bol cu restul de ingrediente: fulgii de ovaz, merisoarele si stafidele. Se formeaza cu o lingura fursecurile si se pun in tava, pe hartie de copt, in cuptorul preincalzit, timp de 25 de minute, la o temperatura de aproximativ 180 grade Celsius.

 

Clatite pufoase din fulgi de ovaz, banane si nuci

O reteta simpla recomandata pentru zilele de weekend si diminetile mai reci, de toamna sau iarna.

Ingredientele sunt urmatoarele:

• 2 banane coapte

• 2 oua

• 50 g de fulgi de ovaz

• o jumatate de lingurita de scortisoara

Bananele se pun la mixat in blender impreuna cu ouale. Se adauga apoi si fulgii de ovaz si scortisoara. incinge o tigaie nonaderenta la foc mediu. Adauga cu ajutorul unui polonic putina compozitie in tigaie si lasa 2-3 minute clatita sa se coaca pe o parte, dupa care intoarce-o si pe partea cealalta. Orneaza clatitele cu felii de banane, nuci coapte sau in functie de preferintele tale.