Seminte de in 300 g

Semintele de in sunt cele mai bogate in acid alfa linoleic, acid gras Omega 3 cu proprietati antioxidante, antiinflamatorii si protectoare la nivel cardiovascular. Contin 40% lipide sanatoase, 27% fibre, 18% proteine si o cantitate importanta de lignani. Prin intermediul fibrelor, semintele de in sustin tranzitul intestinal, detoxifiaza colonul si previn constipatia, fiind un laxativ eficient. Suprima apetitul si mentin silueta supla. Au un efect emolient si calmant asupra pielii si mucoasei gastrice. Pot fi consumate ca atare, in salate ori la micul dejun, in cereale cu lapte sau iaurt. Se folosesc la prepararea painii, biscuitilor, covrigilor crocanti.

Ingrediente

Seminte de in.

 

Valori medii nutritionale 100g

● Valoare energetica 2236kJ / 534 kcal 

● Grasimi 42,2 g din care acizi grasi saturati 3,7 g

● Glucide 28,9 g din care zaharuri 1,5 g 

● Fibre 27,3 g

● Proteine 18,3 g 

● Sare 0,075 g

 

Ce ar fi bine sa stii despre semintele de in

Micutele seminte de in, superaliment apreciat pentru bogatia de substante nutritive, ascund secrete uimitoare, demne de semnificatia denumirii latine a plantei de la care provin. Te invitam sa descoperim impreuna o parte dintre tainele, biologia si istoria lor.

Inul (Linum usitatissimum) este o planta ce apartine familiei Linaceae si a carei denumire poate fi tradusa prin „cel mai folositor”. Inul creste pana la o inaltime de 1-2 metri, avand tulpini lungi, fibroase, frunze verzi lanceolate si flori delicate de culoare lila sau albastru deschis (bleu). Fructul acestei plante este o capsula care, atunci cand este coapta si uscata in totalitate, are o culoare maronie, putand fi desfacuta pentru a colecta cele cateva seminte lucioase de in din interiorul sau. Exista doua soiuri principale de in, semintele acestuia putand avea culoarea maroniu-roscata sau galbena (inul auriu).

Istoria semintelor de in a adus oamenilor dovezi arheologice ale cultivarii inului inca din perioada neolitica, era in care inul avea atat o valoare alimentara, cat si una domestica, fiind unul dintre materialele folosite pentru a obtine imbracaminte ori diverse tipuri de textile. Romanii, grecii si egiptenii au apreciat, la randul lor si au folosit semintele de in pentru proprietatile lor benefice, de mentinere sau redobandire a sanatatii. Medicul antic Hipocrate indica semintele de in ca un remediu eficient pentru durerile abdominale, iar regele Carol cel Mare a emis chiar un decret prin care ordona supusilor sai sa consume seminte de in pentru beneficiile lor asupra sanatatii.

Cel mai mare producator si exportator de seminte de in, cu un procent de aproximativ 40% la nivelul productiei mondiale, este Canada, urmata fiind de China, Statele Unite ale Americii, India si Etiopia. La nivelul Europei, regasim si alte tari cultivatoare de in, precum Germania, Marea Britanie si Franta. Inul se cultiva si in Romania.

Inul este utilizat atat in industria textila, in fabricarea hainelor si a altor confectii, cat si in cea alimentara, sub forma de seminte si de ulei de in, extras din semintele de in. Semintele de in pot fi achizitionate si consumate intregi sau macinate, fiind un ingredient versatil, un superaliment ce poate fi integrat cu usurinta in cele mai multe preparate, fie ele dulci sau sarate, coapte sau crude.

Atat semintele de in maronii, cat si cele aurii au caracteristici nutritionale similare si, implicit, confera aceleasi beneficii atunci cand decizi sa le integrezi in alimentatia ta.

 

Compozitia nutritiva a semintelor de in

Semintele de in sunt un ingredient nutritiv, bogat mai ales in grasimi (aproximativ 42%) polinesaturate si mononesaturate, fiind una dintre cele mai importante surse, in special de acizi grasi de tip Omega 3 (acid alfa-linoleic/ALA). Contine, totodata, si acizi grasi Omega 9 (acid oleic) si Omega 6 (acid linoleic). De asemenea, semintele de in sunt o sursa importanta de fibre (27%), mai ales insolubile, dar si solubile si de proteine (18%), cu un continut mic de glucide (aprox. 29%). Valorile sunt raportate la 100 g produs.

Aportul caloric al unei linguri de seminte de in (aproximativ 10 g) este de 53 de kilocalorii, respectiv 534 kilocalorii pentru 100 g de produs. Indicele glicemic al semintelor de in este mic si nu contin gluten.

In ceea ce priveste oligoelementele, semintele de in sunt bogate in vitamine si minerale, precum:

● vitamine: din complexul B (B1 – in procent mare, B9, B6, B3, B5 si B2), vitamina K, E si C.

● minerale: mangan, fosfor, magneziu, fier, calciu, potasiu, cupru, seleniu.

Alti compusi importanti ai semintelor de in sunt lignanii (cu rol antioxidant, dar si fitoestrogen), fitosterolii (rol de diminuare a colesterolului), precum si alti polifenoli antioxidanti (de exemplu, acid ferulic, tocoferoli).

 

Beneficiile semintelor de in

Popularitatea in crestere a semintelor de in se datoreaza beneficiilor multiple pe care acestea le confera organsimului, beneficii care au facut posibila incadrarea acestora in lista superalimentelor. Te invitam sa descoperi alaturi de noi cele mai importante beneficii ale consumului semintelor de in.

● sustin buna functionare a sistemului digestiv – semintele de in contin atat fibre solubile, cat si insolubile, ambele timpuri de fibre actionand in sens benefic asupra sistemului digestiv. Pe de-o parte, fibrele solubile contin mucilagii si au rolul de a mari volumul scaunelor si de a incetini ritmul digestiei, regland, totodata, nivelul de zahar din sange si nivelul colesterolului. De cealalta parte, fibrele insolubile actioneaza ca un laxativ natural, imbunatatesc peristaltismul intestinal, digestia si previn constipatia, fiind utile si in cazul sindromului de colon iritabil.

● scad nivelul colesterolului „rau” – conform unui studiu, consumul timp de 3 luni a 3 linguri de pulbere de seminte de in macinate a avut drept efect o scadere cu 17% a colesterolului total si cu aproximativ 20% a colesterolului „rau”. Acest efect se datoreaza continutului bogat in fibre al semintelor de in, fibre care adera la sarurile biliare si sunt apoi eliminate de organism. Pentru refacerea sarurilor biliare, colesterolul este extras din sange si va fi folosit de ficat, intregul proces avand rolul de scadere a colesterolului.

● regleaza nivelul de zahar din sange – continutul de fibre insolubile al semintelor de in determina o incetinire a eliberarii zaharului in sange si o scadere naturala a glicemiei. Sunt benefice in alimentatia persoanelor cu diabet.

● confera sanatate inimii – acizi grasi de tip Omega 3, fibrele si lignanii au afecte benefice considerabile asupra inimii, putand preveni aparitia afectiunilor cardiovasculare. Conform unui studiu, consumul zilnic a unei cantitati de 30 g de seminte de in, timp de 6 luni, a condus la scaderea presiunii sistolice si diastolice. Pe langa rolul de reglare a tensiunii arteriale, acizii grasi Omega 3 si in special lignanii pot micsora raspunsul inflamator al organismului, reducand inflamatiile de la nivelul arterelor si prevenind acumularea de placi in artere (ateroscleroza). Sunt utile si in caz de aritmie si insuficienta cardiaca.

● pot reduce riscul aparitiei cancerului – lignanii din compozitia semintelor de in au proprietati antioxidante si estrogenice, ce au fost asociate cu reducerea riscului de aparitie a cancerului. Semintele de in contin de 800 de ori mai multi lignani decat alte alimente. Conform unor studii, consumul de seminte de in a contribuit la reducerea riscului cancerului la san, cancerului de prostata si de colon. Lignanii si acizii grasi de tip Omega 3, precum si alti compusi cu proprietati antioxidante ce se regasesc in semintele de in pot contribui la reducerea incidentei si dezvoltarii tumorilor.

● pot ameliora simptomele menopauzei – rezultatele unui studiu realizat asupra unor femei aflate la menopauza a aratat ca in cazul acestora, consumul de doua ori pe zi a cate 2 linguri de seminte de in, combinate cu iaurt, cereale cu lapte sau suc, a redus aparitia, dar si intensitatea bufeurilor cu pana la 57%. Efectele maxime au fost constatate dupa 2 saptamani de consum, iar concluziile studiului au corelat aceste efecte cu continutul de lignani al semintelor de in, care a favorizat productia de estrogen, generand o reducere a simptomelor menopauzei.

● pot diminua simptomele artritei – lignanii si acizii grasi de tip Omega 3 (ALA) au proprietati antiinflamatorii, ce pot ameliora unele simptome precum durerile articulare si rigiditatea articulara, fiind benfice in caz de artrita reumatoida, lupus.

● regleaza greutatea corporala – continutul bogat in grasimi sanatoase si fibre confera o senzatie indelungata de satietate, prin incetinirea digestiei si activarea hormonilor ce controleaza si suprima in mod natural apetitul. Aceasta va avea ca efect, un consum mai mic de calorii in restul zilei si, implicit, o pierdere in greutate.

● efecte benefice asupra pielii – pulberea de in (faina din seminte macinate de in) administrata extern, prin aplicatii locale, impreuna cu alte ingrediente sau doar cu apa (in cataplasme sau masti corporale ori faciale) contribuie la mentinerea elasticitatii pielii, hidrateaza si previne ridurile si imbatranirea tenului. De asemenea, are un rol antiseptic si calmant.

 

Cum poti consuma seminte de in

Principalele modalitati in care poti consuma seminte de in sunt fie intregi, fie macinate. Daca optezi pentru consumul de seminte de in intregi, e bine sa le hidratezi inainte in apa sau sa le lasi cateva minute la hidratat chiar in amestecul in care le consumi, daca acesta contine lichide (de exemplu, in iaurt). De asemenea, poti folosi seminte de in macinate, preferabil chiar de tine, cu ajutorul unei rasnite de cafea, pentru a obtine o faina pe care o poti adauga in blatul sau in compozitia unor deserturi vegane sau raw-vegane sau a unor biscuiti sau „painici” sanatoase.

Cele doua modalitati de consum enumerate anterior permit ca semintele de in sa fie digerate. Daca sunt consumate intregi, exista o mare probabilitate ca ele sa treaca prin intestine nedigerate, nutrientii acestora nefiind asimilati corespunzator in fluxul sanguin.

Semintele de in au un gust placut, destul de bland, si o aroma similara nucilor, fiind ingredientul ideal atat pentru mancarurile dulci, cat si pentru cele sarate. Semintele de in maronii au o aroma mai puternica decat cele aurii. in functie de intensitatea preferata, poti opta pentru una dintre cele doua variante.

Poti folosi semintele de in ca atare, presarandu-le peste salata sau integrandu-le in dressing. De asemenea, poti apela la un mix de seminte oleaginoase. Amestecul „Seminte pentru salata” de la Solaris vine in intampinarea ta, cu un amestec de seminte oleaginoase, gustoase si cu efecte benefice asupra organismului, pe care le poti adauga la salata favorita: seminte de susan, seminte de floarea soarelui, seminte de in maro, seminte de chia, seminte de pin, seminte de dovleac.

Adauga seminte de in in cerealele cu lapte (in musli, granola ori fulgi de ovaz simpli, inmuiati in lapte), in iaurt, in sucuri sau smoothie-uri ori diverse shake-uri, pentru un mic dejun nu doar sanatos, ci si satios. De asemenea, poti adauga seminte/ faina din seminte de in in produsele de panificatie: in paine, peste covrigi, in diverse retete de biscuiti (crackersi) sau lipii vegane/raw-vegane, in aluatul unor clatite sau in orice aluat in care ai nevoie de un liant.

Poti adapta retetele clasice, inlocuind oul din compozitia acestora cu ajutorul unui „ou vegan” pe care il poti obtine foarte simplu, cu ajutorul unei linguri de faina de in amestecata cu trei linguri de apa fierbinte. Acest „ou vegan” are o calitate gelatinoasa si emulsifianta si poate fi folosit ca agent de legare in unele produse care necesita coacere sau prajire. Cantitatea poate fi adaptata pana cand aluatul respectiv este bine inchegat.

Faina de in poate fi folosita cu succes in compozitia bomboanelor, a brioselor, a unor batoane energizante vegane. De asemenea, este un liant excelent in retetele de burgeri si chiftele vegetariene ori vegane. Semintele de in sunt un ingredient esential in dieta cu un aport marit de grasimi sanatoase (dieta ketogenica).

 

Cum se pastreaza cel mai bine semintele de in

Pentru a te bucura o perioada cat mai lunga de semintele de in achizitionate, urmeaza instructiunile indicate pe ambalaj si respecta termenul de valabilitate. Pastreaza semintele intregi intr-un loc uscat, racoros si intunecat, ferit de lumina directa a soarelui si de caldura. Poti fie sa le lasi in ambalajul orginal, fie sa versi continutul pungii intr-un borcan, pe care il vei inchide cu un capac si il vei depozita in camara sau intr-un loc uscat si racoros.

Daca ai achizitionat faina de in sau daca ti-ai preparat propria faina de in, o poti pastra la frigider pentru cateva zile. Te sfatuim, insa, sa o consumi sau sa o folosesti in cat mai scurt timp, pentru a evita rancezirea datorata descompunerii grasimilor, in contact cu aerul.

Termenul de valabilitate al semintelor de in intregi este mai lung decat al pulberii/fainii obtinute din semintele macinate.

 

Contraindicatii si precautii

O cantitate obisnuita, moderata, de pana la 40-50g (4-5 linguri de seminte de in) in consumul zilnic nu este asociata in majoritatea cazurilor cu efecte adverse. Daca sunt consumate in cantitati mari si nu sunt insotite de o cantitate suficienta de apa sau alte lichide, semintele de in pot provoca: balonare, gaze intestinale si diaree.

Pentru a evita aceste efecte nefaste, se indica o crestere gradata a aportului de seminte de in in alimentatie si un consum adecvat de lichide, pentru o mai buna adaptare a organismului la consumul marit de fibre. Se poate porni de la un consum zilnic de 10-20 g de seminte.

Consumul de in este contraindicat in cazul alergiei la in si diaree. De asemenea, se recomanda anumite precautii in ceea ce priveste:

● femeile insarcinate, femeile care alapteaza si copiii mici;

● dezechilibrele hormonale accentuate – mai ales pentru femei, din pricina fitoestrogenilor din compozitia semintelor de in.

● tratamentul anticoagulant – similar anticoagulantelor (de exemplu, warfarina sau aspirina), consumul de in diminueaza coagularea sangelui, iar administrarea simultana a celor doua ar putea creste riscul de sangerare. Unele surse indica oprirea consumului de in cu 2 saptamani inainte de o operatie chirurgicala.

● tratamentul antidiabetic – administrarea simultana a tratamentului antidiabetic alopat si a semintelor de in ar putea conduce la o scadere prea mare a glicemiei.

● tratamentul pentru scaderea tensiunii arteriale

● medicamentatia anti-inflamatorie

Intrucat nu au fost realizate suficiente studii stiintifice care sa indice cu exactitate categoriile susceptibile pentru a resimti efecte adverse in urma consumului de seminte de in, se recomanda ca in cazul unor afectiuni si a unor tratamente alopate (in mod special pentru cele enumerate mai sus) sa se solicite opinia avizata a unui medic, pentru a se putea stabili gradul de interactiune al semintelor de in cu efectele tratamentului urmat.