Quinoa 200 g

Quinoa este o pseudo-cereala si un superaliment originar din America de Sud. Semintele de quinoa sunt bogate in vitamine (B, E, A) si minerale (magneziu, fier, zinc), proteine si fibre. In compozitia lor se regasesc toti aminoacizii esentiali. Quinoa este ideala in alimentatia vegetarienilor si veganilor, fiind o proteina completa. Este o sursa importanta de lizina, aminoacid care sustine cresterea masei musculare. Alte beneficii ale quinoa: furnizeaza energie, sustine digestia, protejeaza inima. Este un aliment versatil, potrivit in combinatii sarate (quinoa cu legume coapte sau diverse salate cu quinoa), dar si dulci (budinca de quinoa cu lapte si scortisoara).

Istoria semintelor de quinoa

Supranumita „mama tuturor cerealelor” (chisaya mama) in cadrul traditiei incase, ingredient principal in alimentatie si samanta considerata sacra in urma cu aproximativ 5000 de ani, Quinoa este apreciata si in zilele noastre, fiind inclusa in categoria superalimentelor. in realitate insa, quinoa (Chenopodium quinoa) este o pseudocereala, ce apartine familiei Amaranthaceae, fiind o planta inrudita cu spanacul, sfecla de zahar si amaranth-ul (semintele de stir).

Quinoa este originara din zona Muntilor Anzi, in special din Peru si Bolivia (care sunt, totodata, si cele mai importante tari producatoare de quinoa din lume), dar ea se cultiva si in Ecuador, Chile, Columbia sau Argentina. Popularitatea aflata intr-un proces continuu de crestere a acestei seminte a facut ca ea sa fie cultivata nu doar in America de Sud, ci si in Europa si in unele tari din Asia.

Fiind o planta erbacee anuala, quinoa este utilizata indeosebi pentru semintele sale bogate in proteine, fibre, vitamine si minerale. Poate inlocui cu succes cerealele clasice, precum graul sau orezul, avand calitati nutritive similare si proprietati specifice deosebite.

Desi exista o multime de varietati de quinoa, sunt comercializate si cunoscute in special trei tipuri de quinoa: alba, rosie si neagra.

 

Valori medii nutritionale 100 g

● Valoare energetica - 1541 kJ/ 368 kcal

● Grasimi - 6,1 g (din care acizi grasi saturati - 0,7 g)

● Glucide - 64,2 g (din care zaharuri - 0 g)

● Fibre - 7 g

● Proteine - 14,1 g

● Sare - 0,012 g

 

Proprietatile nutritive ale semintelor de quinoa

Unul dintre motivele principale pentru care quinoa este considerata un superaliment este reprezentat de proprietatile si beneficiie sale nutritive. Conform tabelului de valori nutritionale, la o cantitate de 100 g seminte de quinoa regasim urmatorii nutrienti:

● Carbohidrati – 64,2 g

● Fibre – 7 g

● Grasimi – 6,1 g

● Proteine – 14,1 g

Quinoa prezinta un procent semnificativ mai mare de proteine decat orezul si contine toti cei 9 aminoacizi esentiali, fiind o proteina completa. De asemenea, quinoa contine doar 368 kcal la o cantitate de 100 g de seminte crude. Este o sursa valoroasa de antioxidanti, vitamine si minerale. Contine intr-un procent considerabil lizina, un aminoacid care sustine dezvoltarea si repararea tesuturilor din organism.

in ceea ce priveste vitaminele, regasim in compozitia semintelor de quinoa in special pe cele din complexul de vitamine B (B1, B2, B3, B6, B9), vitamina E si vitamina A.

De asemenea, quinoa este o sursa importanta de minerale, con?inand magneziu, fier si zinc, intr-o proportie mai mare decat cele mai frecvent consumate cereale. Pe langa acestea, regasim in compozitia semintelor de quinoa si mangan, fosfor, potasiu, fier si cupru.

 

Beneficii ale quinoa

Integrata in alimentatie, quinoa confera un spectru larg de beneficii asupra organismului:

● Contribuie la scaderea in greutate – continutul bogat in carbohidrati complecsi, fibre insolubile si proteine confera senzatie de satietate pentru perioade lungi de timp, printr-o digestie mai lenta. Din acest motiv, quinoa este un ajutor binevenit pentru persoanele care vor sa slabeasca.

● Actiune anti-inflamatoare – quinoa contine intr-o proportie considerabila quercitina si kaempferol, doua flavonoide cu efect antiinflamator si antiviral.

● Nu contine gluten – quinoa este recomandata persoanelor cu intoleranta la gluten.

● Asigura sanatatea inimii si a sistemului circulator – datorita continutului de acid alfa-linoleic, quinoa scade nivelul colesterolului rau (LDL) si, implicit, previne ateroscleroza. Contribuie la diminuarea tensiunii arteriale si elimina riscului aparitiei infarctului.

● Actiune antidiabetica – quinoa are un indice glicemic scazut si un continut bogat de mangan, care are un efect hipoglicemiant.

● Previne aparitia cancerului – datorita aportului considerabil de antioxidanti, care neutralizeaza actiunea radicalilor liberi.

● Continut dublu de fibre comparative cu celelalte cereale – semintele de quinoa sunt de un real folos in tratarea constipatiei si contribuie la mentinerea sanatatii sistemului digestiv.

● Indicata in dieta vegetarienilor si veganilor – quinoa este o proteina completa, ce contine toti aminoacizii esentiali, inclusiv lizina, asigurand un continut nutritional bogat si furnizand energie pentru intreaga zi.

● Sursa de magneziu si fier – quinoa este indicata persoanelor care prezinta o carenta a acestor doua minerale si in regimul alimentar asociat unor afectiuni precum: anemie, astm, osteoporoza, afectiuni ale sistemului osos si articular.

● Mentine sanatatea pielii – lizina din compozitia acestei pseudocereale are un rol esential in sintetizarea elastinei si colagenului, consumul de quinoa facilitand mentinerea sanatatii pielii si prevenind imbatranirea prematura a epidermei.

 

Cum se prepara quinoa

Quinoa poate fi inclusa in alimentatie sub forma de seminte, fulgi sau faina. in ceea ce priveste semintele de quinoa, acestea se prepara foarte usor, intocmai precum orezul. Indiferent de tipul de quinoa pe care il folosim si de metoda de preparare, este important sa o clatim cu apa inainte de a o fierbe, pentru a inlatura saponinele din invelisul exterior al boabelor.

Exista doua modalitati de a fierbe quinoa. Prima metoda presupune un raport de o parte quinoa la doua parti apa. Adica, la o cana de quinoa (aproximativ 170 g) se vor adauga doua cani de apa (240 ml). Poti adauga si putina sare, dupa gust. in cadrul acestei metode, quinoa se va lasa la fiert pana cand va absorbi toata apa.

A doua metoda de preparare a semintelor de quinoa implica sa o fierbi intr-o cantitate mult mai mare de apa, intocmai precum pastele. Asadar, la o cantitate de o cana seminte de quinoa se vor adauga 4 cani de apa (cantitate dubla de lichid comparativ cu prima metoda) si sare. Verificam bobitele in timpul fierberii, iar atunci cand par a fi gata, oprim focul si le strecuram, lasand tot lichidul ce nu a fost absorbit sa se scurga.

Se recomanda a se evita fierberea excesiva a semintelor, oprind focul atunci cand sunt fierte, dar nu excesiv de moi, ci mai degraba usor al dente.

 

Cat se fierbe quinoa?

Timpul de preparare al semintelor de quinoa este mult mai scurt, comparativ cu cel al celorlalte cereale. Sunt suficiente in medie 15-20 de minute, raportat la cantitatile mentionate mai sus. Poti, de asemenea, sa le lasi pentru cateva ore la hidratat in apa si apoi sa le fierbi, timpul de preparare in acest caz fiind si mai scurt.

Prin fierbere, boabele de quinoa absorb apa si isi vor tripla volumul, o cana de quinoa cruda fiind echivalenta cu aproximativ 3 cani de quinoa fiarta.

 

Ce gust are quinoa?

Prezenta saponinelor din invelisul exterior al semintelor confera un gust amar neplacut, dar care va fi inlaturat complet in momentul in care vom clati quinoa cu multa apa inainte de a o fierbe si vom scurge foarte bine lichidul ce rezulta prin clatire.

Odata ce acest gust amar dispare, vei putea sa descoperi ca, de fapt, quinoa are un gust asemanator couscous-ului, si o aroma fina, ca a nucilor. in combinatie cu diferite condimente, legume sau chiar fructe (in cazul preparatelor dulci), quinoa nu este doar foarte nutritiva si hranitoare, ci si foarte gustoasa, preluand aromele cu care ea este gatita impreuna.

 

Retete cu quinoa

Quinoa este atat un superaliment, cat si un ingredient versatil, usor de integrat in diverse retete. si daca nu stiai pana acum foarte multe informatii cu privire la aceasta pseudocereala, este suficent sa stii acest lucru: quinoa = retete usor de preparat, simple, gustoase si rapide.

Quinoa poate fi adaugata atat preparatelor calde, cat si celor reci, poate fi savurata atat dimineata (la micul dejun), cat si la pranz sau la cina, indiferent ca vorbim despre o masa dulce sau sarata.

Poti incerca retete savuroase ce au ca protagonista quinoa. De la quinoa cu legume coapte, salata cu quinoa, burgeri din quinoa, la budinca de quinoa cu fructe de padure, quinoa cu iaurt, miere si fulgi de migdale sau, si mai simplu, quinoa cu lapte si scortisoara, toate acestea reprezinta tot atatea modalitati de a beneficia de calitatile nutritive ale acestei seminte, dar si de a te bucura de preparate delicioase.

In ceea ce priveste raportul cantitate de quinoa pret, acesta este nu doar avantajos, ci si accesibil. tinand cont de faptul ca atunci cand este preparata, quinoa isi tripleaza volumul, vei obtine minim trei portii de quinoa fiarta, la o cantitate de o singura cana de seminte crude.

Iti propunem in continuare cateva retete cu quinoa, rapide si gustoase.

 

Salata cu quinoa, naut si dressing de usturoi copt

Pentru aceasta reteta vei avea nevoie de 30 de minute si de urmatoarele ingrediente:

Ingrediente pentru salata

• 170 g seminte de quinoa
• 165 g boabe de naut fiert
• 2 ardei, unul galben si unul rosu
• o rosie de dimensiune medie, tocata
• 1/3 castravete tocat
• 30 g de merisoare
• 13-15 masline kalamata tocate
• doua cepe verzi, tocate
• 30 g fulgi de migdale usor coapte

Ingrediente pentru dressing

• sucul de la 2 lamai
• 2 linguri ulei de masline (aprox 30 ml)
• o capatana de usturoi (aprox 8 catei de usturoi)
• o lingura sos de soia
• o lingura otet balsamic
• o lingurita pudra de ceapa
• sare si piper

Incalzeste cuptorul la 200 de grade Celsius. Taie putin din capetele cateilor de usturoi si apoi pune-i la copt, intr-o tava. Picura uleiul de masline deasupra lor si lasa-i sa se coaca timp de 15-20 de minute sau pana cand devin aurii.

In acest timp, clateste quinoa si apoi pune-o la fiert cu o cantitate dubla de apa si putina sare. Taie legumele si adauga-le intr-un bol, unde le vei amesteca cu quinoa fiarta, nautul fiert si merisoarele.

Pregateste dressing-ul. Zdrobeste cateii de usturoi cu o furculita si adauga restul de ingrediente, avand grija sa amesteci pentru ca dressing-ul sa fie omogen. Toarna dressing-ul peste salata, adauga fulgii de migdale pe care i-ai copt usor, intr-o tigaie. Amesteca totul si serveste! Rezulta un numar de 4-6 portii.

 

Budinca de quinoa cu fructe de padure

Pentru acest desert, numai bun pentru micul dejun, ai nevoie de:

• ½ cana seminte de quinoa
• 1 cana fulgi de ovaz
• 2 cani lapte (sau lapte vegetal de migdale)
• 2 cani de apa
• o lingurita de scortisoara
• 2 linguri miere sau sirop de agave
• 2 linguri seminte decorticate de canepa
• 2 linguri seminte de chia
• 1 banana, taiata felii
• ½ cana fructe de padure
• cateva nuci tocate

Intr-o oala, adauga semintele de quinoa, fulgii de ovaz, laptele, apa si scortisoara. Amesteca-le si lasa-le, apoi, sa fiarba. Micsoreaza focul si lasa porridge-ul sa fiarba pana cand fulgii de ovaz si quinoa sunt moi, iar lichidul a fost complet absorbit.

Lasa putin budinca la racit si apoi adauga siropul de agave, semintele de canepa ?i semintele de chia. Pune budinca in boluri si orneaz-o cu o banana taiata felii, o jumatate de cana de fructe de padure si cateva nuci tocate.

Din aceste cantitati ies doua portii. Bucura-te de prima chiar acum, iar pe cea de-a doua o poti incalzi si manca a doua zi, la micul dejun. Pofta buna!