Ovaz integral 500 g

Ovazul integral are proprietati tonice, mineralizante, laxative, anticolesterolemice, emoliente, stimulente ale functiei tiroidiene, hipoglicemiante. Contine proteine complete, vitaminele B si E, mangan, fosfor, fier, magneziu, antioxidanti (avenantramide). Este o sursa excelenta de fibre solubile, in special de beta-glucan care ajuta la scaderea nivelului colesterolului si glicemiei. Confera satietate si elibereaza gradat energie datorita carbohidratilor complecsi. Fortifica organismul si sistemul nervos, fiind util in convalescenta, surmenaj, epuizare nervoasa, depresie. Stimuleaza peristaltismul intestinal si ajuta la tratarea constipatiei. Retetele cu ovaz integral sunt simple, iar preparatele hranitoare si gustoase. Ovazul poate fi adaugat unor deserturi, salate, supe, in felurite mancaruri.

Ingrediente

Ovaz integral

 

Valori nutritionale

● Valoare energetica - 1414 kJ / 338 kcal

● Grasimi 2g din care acizi grasi saturati 0g

● Glucide 76g din care zaharuri 1g

● Fibre 15g

● Proteine 10g

● Sare 0,005g

 

Beneficii si proprietati ale ovazului integral

Ovazul (Avena Sativa) este o planta erbacee ce apartine familiei Gramineae, avand tulpina de tip pai si inflorescenta sub forma de spic, care este cultivata in special pentru grauntele ei. Aduce un aport nutritiv deosebit de valoros in alimentatie, fiind una dintre cele mai sanatoase cereale.

 

Boabele de ovaz integral sunt bogate in fibre, carbohidrati complecsi cu asimilare lenta, vitamine, minerale si antioxidanti. in compozitia lor intra urmatorii macro si micronutrienti esentiali:

● grasimi – 2g (acid linoleic, oleic)

● glucide – 76g (polizaharide)

● fibre – 15g (mai ales solubile - beta-glucan si insolubile - lignani, celuloza, hemiceluloza)

● proteine – 10g (avenina si avenalina)

● vitamine: complexul B (B1, B2, B3, B5, B6, B9), vitamina E

● minerale: mangan, fosfor, cupru, fier, magneziu, zinc, potasiu

● flavonoide, avenantramide, saponine, steroli, acizi fenolici (acid ferulic)

Ovazul integral este o proteina completa, ce contine toti aminoacizii esentiali, dintre care intr-o proportie ridicata regasim triptofan (mai ales), treonina, histidina si lizina.

           

Toti acesti nutrienti si compusi confera ovazului integral proprietati valoroase si urmatoarele actiuni: anticolesterolemic, antioxidant, detoxifiant, mineralizant, diuretic, tonic general si nervin, stimulent al functiei tiroidiene, emolient, hipoglicemiant, antiinflamator, laxativ.

 

Iata cateva dintre cele mai importante beneficii pe care ti le poate oferi includerea ovazului integral in alimentatie:

● sursa de antioxidanti – ovazul este bogat in polifenoli si avenantramide (compusi antioxidanti specifici ovazului). Avenantramidele pot ajuta la scaderea tensiunii arteriale prin cresterea productiei de oxid de azot, care contribuie la dilatarea vaselor de sange si la o mai buna circulatie sanguina. in plus, avenantramidele prezinta o actiune antiinflamatoare si calmanta la nivelul pielii (indeparteaza pruritul) si incetinesc procesele de imbatranire.

● bogat in beta-glucan – un tip de fibra solubila care formeaza o substanta gelatinoasa la nivelul intestinului, ce ajuta la reducerea colesterolului LDL si a celui total, la scaderea nivelului glicemiei si a raspunsului la insulina. Totodata, confera satietate si sustine dezvoltarea bacteriilor prietenoase in tractul digestiv.

● scade nivelul colesterolului – mai multe studii au aratat eficienta beta-glucanului din compozitia ovazului in reducerea colesterolului total si a celui LDL, prin intermediul stimularii excretiei bilei bogate in colesterol, ceea ce conduce la scaderea nivelului de colesterol din sange. De asemenea, antioxidantii prezenti in ovaz previn oxidarea colesterolului LDL, care este determinata de actiunea radicalilor liberi. Prin intermediul acestor actiuni, consumul de ovaz integral ajuta la prevenirea afectiunilor cardiovasculare.

● echilibreaza nivelul de zahar din sange – ovazul poate scadea nivelul de zahar din sange in special pentru persoanele care prezinta simptomele diabetului de tip 2 si pentru cele supraponderale. De asemenea, ar putea imbunatati sensibilitatea la insulina. Aceste efecte sunt atribuite capacitatii beta-glucanului de a forma un gel gros care intarzie golirea stomacului si absorbtia glucozei in sange.

● ofera satietate si ajuta la reglarea greutatii corporale – fibrele din compozitia ovazului intarzie durata de golire a stomacului si cresc senzatia de satietate. Totodata, beta-glucanul stimuleaza eliberarea peptidei yy (PYY), un hormon produs in intestin ca raspuns la actiunea de a manca. S-a putut observa ca acest hormon al satietatii poate reduce cantitatea de calorii consumate pe durata zilei, precum si riscul de aparitie al obezitatii.

● mareste nivelul de energie – consumul de ovaz integral (bogat in carbohidrati complecsi, fibre si proteine) asigura o rezerva de energie suficienta pentru cateva ore. Aceasta se datoreaza in special carbohidratilor complecsi, care sunt asimilati treptat si elibereaza gradat energia necesara pentru a-ti duce la bun sfarsit activitatile zilnice. Ovazul este indicat inclusiv in dieta sportivilor si a persoanelor active.

● recomandat in perioadele de astenie fizica si nervoasa – ovazul este excelent pentru fortificarea organismului in perioadele de oboseala, surmenaj, in convalescenta. Este si unul dintre cele mai bune remedii pentru „hranirea” sistemului nervos in momentele de stres, slabiciune, epuizare nervoasa asociata cu depresie sau insomnie. Aceasta se datoreaza in special continutului bogat in triptofan al ovazului. Triptofanul este un aminoacid esential care participa la producerea de serotonina si melatonina, ameliorand pe cale naturala tensiunea nervoasa, depresia, migrenele si insomnia.

● ajuta la eliminarea constipatiei – boabele de ovaz sunt bogate in fibre care stimuleaza peristaltismul intestinal, avand unele proprietati laxative si depurative. Conform unor studii efectuate asupra unor pacienti varstnici, 59% dintre acestia nu au mai avut nevoie sa foloseasca laxative dupa ce au consumat zilnic, timp de 3 luni, o masa (o supa sau un desert) ce continea tarate de ovaz.

 

Cum se consuma ovazul integral?

Ovazul integral are o aroma delicata, ca a nucilor si o textura consistenta, fiind potrivit pentru a fi inclus atat in preparatele dulci, cat si in cele sarate.

Pentru aceasta, este necesar ca mai intai sa fierbi ovazul. Dupa aceea, il poti combina cu lapte, miere, fructe proaspete sau uscate, scortisoara si alte mirodenii. Vei obtine astfel un terci (porridge) cald si energizant, perfect pentru diminetile de toamna sau perioadele cu vreme rece si umeda.

Ovazul integral poate fi savurat si la alte mese din zi, chiar si in varianta sarata. Este un bun inlocuitor al graului si orezului, fiind adaugat in salate, supe, in preparate cum este risotto sau la unele tocanite.

 

Metode de preparare si retete cu ovaz integral

Ovazul integral se prepara foarte simplu. in prealabil, este bine sa speli ovazul si sa il pui la inmuiat intr-un volum mare de apa rece, timp de 6-8 ore sau peste noapte, pentru a-i micsora timpul de fierbere. Dupa aceea, ovazul se clateste si este numai bun pentru a fi folosit in preparate gustoase.

● pentru porridge/terci (textura cremoasa) – intr-un blender de mare viteza, adauga ovazul (hidratat in prealabil) impreuna cu 4 cani de apa si un praf de sare si pulseaza de cateva ori pentru a marunti usor boabele. Rastoarna continutul intr-o oala incapatoare si lasa-l sa dea in clocot. Acopera apoi oala cu un capac si micsoreaza focul, lasand ovazul sa fiarba pana cand devine moale si are o consistenta cremoasa, ca a unui porridge. in tot acest timp, ai grija sa amesteci ocazional, pentru ca ovazul sa nu se lipeasca. Terciul poate fi servit cald, impreuna cu topping-urile favorite (ex: cu lapte, zahar brun, miere, sirop de agave, felurite nuci sau seminte, fructe proaspete sau uscate, scortisoara, pudra de roscove, cacao, cardamom, nucsoara etc.).

● pentru preparate sarate (textura al-dente, similara orezului) – boabele de ovaz se fierb intr-un volum mai mare de apa, fara a acoperi oala. Sunt gata atunci cand sunt inmuiate, dar nu se sfarama. Recomandam sa le verifici consistenta dupa 30-45 minute de fiert. in final, scurge apa care nu a fost absorbita si combina ovazul cu ingredientele favorite. Ovazul se poate fierbe si in slow cooker sau in aparatul pentru fiert orez.

 

Ovazul sta la baza multor retete sanatoase, cu mult gust. Pentru mai multa inspiratie, am pregatit pentru tine cateva sugestii de preparare a ovazului integral.

 

Ovaz integral cu fructe de padure si fistic

Reteta perfecta pentru un mic dejun hranitor sau un desert aromat, cu multe fructe. Atat de simpla incat o poti reinventa de fiecare data cand o pregatesti, folosind topping-uri diferite si fructele de sezon preferate. Ingredientele de care ai nevoie sunt urmatoarele:

• 1 cana de ovaz integral
• 4 cani de apa
• un sfert de lingurita de sare
• o jumatate de cana de afine
• o jumatate de cana de capsuni
• o jumatate de cana de fistic copt si sarat
• 2 cani de lapte de migdale sau lapte de vaca
• miere sau alt indulcitor, dupa gust

 

Mod de preparare:

1. Spala in prealabil ovazul si lasa-l la hidratat in apa cateva ore (minim 6h).
2. Clateste ovazul si adauga-l intr-o oala la fiert, impreuna cu apa si sarea.
3. Dupa ce da in clocot, micsoreaza focul, acopera oala cu un capac si lasa la fiert, amestecand periodic pentru a nu se lipi.
4. Cand boabele se inmoaie si ajung la textura dorita, opreste focul.
5. Adauga laptele, fisticul, indulcitorul favorit si asaza deasupra felii de capsuni, afine sau alte fructe de sezon.

 

„Pilaf” de ovaz integral cu varza Kale

Stiai ca poti inlocui orezul cu ovaz si vei obtine un pilaf la fel de gustos? Pentru aceasta, ai nevoie de:

• 2 linguri de ulei de masline
• 1 ceapa mica tocata fin (aprox. ½ cana)
• un praz mediu tocat
• 4 catei de usturoi maruntiti
• 1 morcov tocat cubulete
• 1 cana de ovaz integral crud (hidratat peste noapte si scurs de apa)
• 2 cani de supa limpede de legume
• 1 cana de apa
• ½ lingurita de sare
• 170 - 230g de varza Kale
• piper macinat
• ¼ cana parmezan ras

 

Mod de preparare:

1. incinge o lingura de ulei intr-o oala, la foc mediu si apoi pune ceapa si prazul la calit timp de aproximativ 5 minute sau pana cand ceapa devine translucida.
2. Adauga ovazul, supa, apa si sarea si da focul tare, pentru ca amestecul sa dea in clocot. Dupa ce apa incepe sa fiarba, da focul mai mic, acopera oala cu un capac si lasa sa fiarba 45 min – 1 h sau pana cand boabele de ovaz sunt al dente.
3. incinge cealalta lingura de ulei de masline intr-o tigaie si soteaza usturoiul timp de 30 de secunde sau pana cand devine usor auriu. Adauga apoi morcovii si varza Kale si lasa-le la gatit 5-10 minute.
4. incorporeaza amestecul de legume pregatit anterior in oala in care fierbe ovazul. Acopera si lasa sa fiarba 5-10 minute sau pana ce apa este complet absorbita, iar boabele de ovaz sunt moi.
5. Asezoneaza cu piper si presara deasupra parmezan ras, din abundenta.

 

Salata cu ovaz integral, orez salbatic si merisoare

O salata inedita din ovaz integral si orez salbatic, innobilata de dulceata merisoarelor si asezonata cu un dressing delicios. Ingredientele care iti sunt necesare pentru a-l prepara sunt urmatoarele:

• 1 cana de ovaz integral
• 1/2 cana de orez salbatic
• 2/3 cana de nuci pecan coapte, tocate
• 3/4 cana merisor deshidratat
• 1/2 cana patrunjel verde tocat
• 1/2 cana ceapa verde tocata
• 3 linguri de suc de lamaie
• 1 lingura de miere
• 1 lingura de mustar Dijon
• 1/2 lingurita sare
• 1/2 lingurita piper

 

Mod de preparare:

1. Spala ovazul si lasa-l in prealabil la hidratat in apa rece, timp de minim 6 ore sau peste noapte.
2. Clateste ovazul si adauga-l intr-o oala, impreuna cu 3 cani de apa, lasandu-l sa fiarba pana cand devine moale, dar fara a se zdrobi.
3. in paralel, poti fierbe si orezul salbatic, adaugandu-i o cana si jumatate de apa.
4. Dupa ce ovazul si orezul sunt fierte, scurge apa care a ramas neabsorbita si apoi rastoarna cerealele intr-un bol incapator.
5. Prepara dressing-ul, combinand sucul de lamaie cu mierea, mustarul, sarea si piperul.
6. Toarna dressing-ul peste ovaz si orez si amesteca bine.
7. in final, adauga nucile pecan, merisoarele, patrunjelul si ceapa verde in amestecul pregatit anterior. Salata este foarte satioasa, astfel ca o poti savura ca atare, de sine statatoare. Pofta buna!