Grau spelta 500 g

Graul spelta este o cereala straveche, cultivata de peste 5000 de ani, inca din Epoca Bronzului. Are un continut mai mare de proteine, aminoacizi si minerale decat graul comun si este bogat in fibre, mangan, fosfor, fier, magneziu, niacina, tiamina si alte vitamine B. Graul spelta aduce beneficii valoroase sistemului osos. Mentine rezistenta oaselor, prevenind degradarea acestora prin intermediul fosforului si proteinelor. Sustine digestia si tranzitul intestinal cu ajutorul fibrelor. Regleaza metabolismul, scade colesterolul LDL, previne anemia. Graul spelta este foarte hranitor si are o aroma discreta, ca de nuca. Este delicios in painici, produse de patiserie, salate si mancaruri sarate, in budinci cu fructe etc.

Ingrediente

Grau spelta.

                       

Ce este graul spelta?

Considerat stramosul graului comun (Triticum aestivum), graul spelta (Triticum spelta) este cultivat inca din Antichitate, fiind una dintre cele mai vechi culturi de cereale din istoria omenirii. in Europa Evului Mediu era chiar un aliment de baza pentru localnici, deosebit de hranitor si apreciat pentru calitatile sale nutritive.

Graul spelta este o cereala straveche, inrudita cu orzul si secara, o specie de grau care si-a redobandit in ultimul timp popularitatea, mai ales in agricultura ecologica. Cel mai adesea, graul spelta este ecologic. Necesita cantitati mai mici de ingrasamant decat alte tipuri de grau si nu implica folosirea unor pesticide toxice.

Spelta este asemanator ca infatisare cu graul comun, dar bobul este protejat la exterior de o coaja mai tare si dura, iar continutul sau nutritional este usor diferit. in forma sa integrala, furnizeaza organismului un procent mai ridicat de proteine, aminoacizi, unele vitamine si minerale, comparativ cu graul clasic.

Poate fi consumat ca atare sau sub forma de faina integrala, folosit pentru a prepara paine, paste, fursecuri, torturi si placinte delicioase, dar si unele mancaruri sarate. Are o aroma deosebita, un gust discret de nuca.

 

Ce contine graul spelta?

Graul spelta este bogat in carbohidrati complecsi cu asimilare lenta si fibre dietetice. Are un continut mai ridicat de proteine, aminoacizi si grasimi decat graul, dar unul mai mic de fibre (mai ales insolubile).

Prezinta concentratii mari de fosfor, magneziu, fier, zinc, cupru, niacina (vitamina B3), acid pantotenic (vitamina B5) si folat (vitamina B9), mai mari decat in cazul graului.

De asemenea, graul spelta este bogat in triptofan (aminoacid esential, precursor al serotoninei si melatoninei) si contine o forma de gluten mai solubila in apa si mai usor de digerat comparativ cu glutenul din graul obisnuit.

 

Valori medii nutritionale 100 g

● Valoare energetica - 1414 kJ/ 338 kcal

● Grasimi - 2,4 g (din care acizi grasi saturati - 0,4 g)

● Glucide - 71,4 g (din care zaharuri - 6,8 g)

● Proteine - 14,6 g

● Sare - 0,02 g

Potrivit FoodData central, in aceeasi cantitate de grau spelta intra o serie de vitamine si minerale valoroase pentru un organism energic si sanatos:

● mangan – 3 mg (143% din DZR)

● fosfor – 401 mg (57% din DZR)

● niacina (B3) – 6,84 mg (46% din DZR)

● magneziu – 136 mg (38% din DZR)

● zinc – 3,28 mg (35% din DZR)

● fier – 4,44 mg (34% din DZR)

● tiamina (B1) – 0,36 mg (32% din DZR)

● piridoxina (B6) – 0,23 mg (18% din DZR)

● folat (B9) – 45 mcg (11% din DZR)

● riboflavina (B2) – 0,11 mg (9% din DZR)

● potasiu – 388 mg (8% din DZR)

● vitamina E – 0,79 mg (5% din DZR)

● calciu – 27 mg (3% din DZR)

● sodiu – 8 mg (1% din DZR)

 

Ce beneficii are consumul de grau spelta?

Beneficiile graului spelta sunt cunoscute inca din secolul al XI-lea. Sfanta Hildegard din Bingen, iubitoare de plante si buna cunoscatoare a actiunilor terapeutice ale acestora, consemna beneficiile graului spelta, pe care il considera un aliment natural excelent, bogat in substante nutritive optim dozate si echilibrate.

Sa descoperim impreuna mai multe despre graul spelta si beneficiile includerii sale in dieta:

● imbunatateste nivelul colesterolului – aceasta varietate de grau este bogata in fibre solubile care reduc absorbtia colesterolului din alimente in fluxul sanguin. Potrivit studiilor, acestea au un efect reducator atat asupra colesterolului total, cat mai ales asupra colesterolului „rau” (LDL), mentinand in organism un raport echilibrat intre acizii grasi. in acelasi timp, un aport marit de fibre in alimentatie poate mari nivelul colesterolului „bun” (HDL). Conform unor cercetatori, cu cat dieta este mai bogata in fibre, cu atat nivelul colesterolului HDL este mai ridicat.

● poate diminua tensiunea arteriala – consumul de grau spelta poate reduce hipertensiunea prin intermediul continutului ridicat de fibre. Analiza unui numar de 24 de studii a aratat ca suplimentarea fibrelor din alimentatie a avut efecte benefice, reglatoare ale tensiunii arteriale, mai ales asupra adultilor trecuti de 40 de ani si a tinerilor.

● previne cresterile bruste ale glicemiei si reduce riscul aparitiei diabetului – fibrele din graul spelta incetinesc digestia si preintampina cresterea brusca a nivelului de zahar din sange dupa mese (glicemia post-prandiala). O recenzie publicata in anul 2013 sustine ca prin consumul a cel putin 2 portii de cereale integrale pe zi poate fi redus in mod semnificativ riscul de a dezvolta diabet de tip 2. in plus, intrucat regleaza eliberarea de insulina si glucoza in organism, faciliteaza o mai buna gestionare a diabetului pentru cei care sufera de aceasta boala.

● sustine digestia si sanatatea gastro-intestinala – fibrele si ceilalti nutrienti din graul spelta hranesc bacteriile prietenoase din sistemul digestiv, reduc inflamatiile si favorizeaza buna functionare a digestiei. De asemenea, fibrele usureaza eliminarea scaunelor, maresc viteza de absorbtie a nutrientilor si reduc sansele de a te confrunta cu constipatie, flatulenta, balonare. Potrivit unor surse stiintifice, o dieta bogata in fibre poate reduce riscul bolii diverticulare, o boala ce afecteaza colonul.

● protejeaza sanatatea inimii – o dieta bogata in fibre reduce nivelurile ridicate ale colesterolului si tensiunii arteriale, mentinand sub control acesti 2 factori de risc majori ce pot cauza afectiuni cardiovasculare. O meta-analiza efectuata asupra unui numar de 18 studii a aratat ca persoanele care au consumat cele mai multe cereale integrale au fost cu 21% mai putin expuse riscului de aparitie a bolilor cardiace. De asemenea, conform unui studiu ce a implicat peste 247 000 de participanti, persoanele cu aportul cel mai mare de cereale integrale in alimentatie au prezentat un risc semnificativ redus de a se confrunta cu accidente vasculare cerebrale.

● poate imbunatati circulatia sanguina – graul spelta contine o cantitate insemnata de fier, mineral esential in productia de globule rosii si hemoglobina. Atunci cand numarul eritrocitelor (celulelor rosii din sange) este ridicat, in organism exista un flux sanguin bun ce oxigeneaza organele si tesuturile, un ritm de vindecare accelerat, un nivel de energie crescut si un metabolism functional. O circulatie sanguina optima poate sustine inclusiv cresterea parului, iar un continut optim de fier poate preveni anemia, astfel ca graul spelta are proprietati anti-anemice.

● mentine sanatatea oaselor – spelta contine o gama vasta de minerale esentiale pentru sanatatea oaselor. Aceste minerale sustin dezvoltarea tesutului osos si pot preveni in mod activ osteoporoza si alte afectiuni datorate inaintarii in varsta, care slabesc sau degradeaza oasele. Continutul ridicat de proteine impreuna cu fosforul din graul spelta fac ca aceasta cereala sa fie deosebit de valoroasa pentru dezvoltarea si cresterea unor noi tesuturi, a vaselor de sange, muschilor, a oaselor.

● te ajuta sa iti mentii sub control greutatea corporala – alimentele bogate in fibre te ajuta sa pierzi surplusul de kilograme nedorit si sa mentii o greutate sanatoasa, reducand riscul obezitatii. Fiind bogat in carbohidrati complecsi cu asimilare lenta, proteine si fibre, graul spelta confera satietate un timp indelungat si previne supra-alimentarea. Un studiu sugereaza ca unele modificari mici si simple (cum ar fi cresterea aportului de fibre pana la 30 g pe zi) sunt suficiente pentru a te ajuta sa slabesti usor si sanatos. 

Pentru a te bucura de beneficiile sale, gasesti grau spelta la pret accesibil in magazinul nostru online.

 

Cum poate fi consumat graul spelta?

● Graul spelta are o consistenta mai usoara decat graul integral si o textura interesanta. Este deosebit de hranitor, iar gustul sau discret de nuca, usor dulceag, este foarte placut.

● Avand in vedere profilul sau de arome, este delicios atat in combinatie cu legumele, leguminoasele, branzeturile, cat si cu fructe ori ingrediente dulci, in compozitia unor produse de patiserie ori care necesita coacere in cuptor.

● Poate fi inclus in dieta ca atare (sub forma de boabe) sau sub forma de faina integrala de grau spelta, pe care le poti folosi intr-o multime de moduri:

● Pentru a prepara painici, in special paine cu maia, fursecuri si produse de patiserie.

● Graul spelta boabe este delicios adaugat in salate, ca garnitura sau inlocuitor pentru orez sau cartofi, in diverse umpluturi.

● Il poti prepara sub forma de risotto (impreuna cu multe legume) sau il poti include in tocanite si supe, carora le confera atat consistenta, cat si un plus de nutrienti.

● Este delicios si in combinatii dulci cum sunt budincile cu fructe sau alte deserturi pe care le poti savura cu incantare la prima masa a zilei.

 

Pentru a prepara graul spelta boabe, iti recomandam sa il speli in prealabil si sa il lasi la hidratat in apa circa 6 ore. Aceasta nu doar ca il va face mai usor de digerat, dar va inactiva antinutrientii din compozitie si va scurta durata fierberii.

 

Retete cu grau spelta

Graul spelta este satios si versatil. Se preteaza la o multime de combinatii alimentare (sarate, dar si dulci) si il poti prepara in moduri similare cu graul integral, dupa preferinte si pofta inimii.

Descopera in continuare retetele pe care ti le recomandam pentru un plus de inspiratie in bucatarie.

 

Porridge din grau spelta cu afine coapte

 Un desert cu grau spelta ce poate fi savurat la micul dejun sau in orice alt moment in care un porridge cald si imbietor ti-ar prinde bine. Pentru a-l pregati, iti sunt necesare urmatoarele ingrediente:

·       ½ cana de boabe de grau spelta

·       1 ½ cana de apa

·       ¼ lingurita de sare de mare

·       ½ sau 1 cana de lapte (sau lapte vegetal)

·       1 cana de afine

·       sirop de artar

·       seminte decorticate de canepa

 

Mod de preparare:

1.     Transferam graul spelta intr-un blender sau robot de bucatarie si pulsam de cateva ori, pentru a marunti boabele.

2.     Rasturnam graul spelta macinat intr-o oala si il lasam sa se prajeasca usor, timp de cateva minute, la foc mediu spre mic.

3.     Adaugam apa si sarea, lasam sa dea in clocot, dupa care micsoram focul si lasam sa fiarba pana cand graul este aproape moale, circa 30-40 de minute.

4.     Turnam laptele si lasam in continuare totul la fiert pana ce bobul este moale, iar porridge-ul ajunge la consistenta dorita (aproximativ 5-10 minute).

5.     Cat timp graul fierbe, preincalzim cuptorul la 200°C. Asezam afinele intr-o tava si le lasam 15-20 de minute la copt, pana ce observam ca si-au eliberat sucul.

6.     impartim porridge-ul in 2 boluri si presaram deasupra afinele coapte, siropul de artar, semintele de canepa si orice alt topping pe care il preferam. Pofta buna!

 

Salata de grau spelta cu praz si ciuperci marinate

Din grau spelta, ciuperci marinate rapid, cubulete de praz si castraveti, combinate in mod magistral, rezulta o salata racoritoare si foarte aromata. Iata ce ingrediente iti sunt necesare pentru a prepara salata:

·       ½ cana + 1 lingura de ulei de masline extravirgin

·       450 g de ciuperci brune

·       un praz mare (aprox. 28 g) tocat cubulete

·       2 catei de usturoi medii, feliati subtire

·       1 lingurita de frunze maruntite de cimbru proaspat (sau ½ lingurita de cimbru uscat)

·       sare si piper

·       ¼ cana + 2 linguri de otet din cidru de mere

·       6 cani de grau spelta fiert

·       2 castraveti persani mici, taiati in sferturi pe lungime si apoi feliati transversal

·       ½ cana de patrunjel tocat

·       ¼ cana de ceapa verde maruntita

 

Mod de preparare:

1.     intr-o tigaie incapatoare, incingem 3 linguri de ulei la foc mediu.

2.     Adaugam ciupercile si le lasam la gatit, amestecand periodic pana ce devin fragede, iar apa din ele s-a evaporat.

3.     Peste ciuperci adaugam prazul, usturoiul, cimbrul, sarea si piperul si le lasam la calit pana cand prazul se inmoaie.

4.     Transferam legumele intr-un bol mai mare si turnam deasupra sfertul de cana de otet din cidru de mere, lasandu-le la marinat aproximativ 15 minute.

5.     Apoi, intr-un bol separat, amestecam graul, castravetii si combinatia de ciuperci cu praz.

6.     Peste mixul anterior, adaugam cele 6 linguri de ulei de masline ramase, cele 2 linguri de otet de mere, patrunjelul si ceapa verde.

7.     Amestecam bine si asezonam cu sare si piper, dupa gust. Pentru un plus de culoare, este ideal sa folosesti piper de Cayenne. Pofta mare!

 

Ardei umpluti cu grau spelta, in stil mediteranean

Ardei imbracati intr-o bogatie de culori si arome, perfecti pentru masa de pranz servita alaturi de familie sau prieteni. Pentru a-i pregati, ai nevoie de un spiralizator, doua maini harnice si urmatoarele ingrediente:

·       4 ardei rosii mari, taiati in jumatati si curatati de seminte

·       100 g de rosii uscate (in ulei) + 2 linguri din uleiul in care au stat rosiile

·       1 ceapa rosie mare, curatata si taiata solzisori

·       1 dovlecel mare, transformat in taitei subtiri (cu ajutorul unui spiralizator)

·       250 g de grau spelta fiert

·       100 g de masline fara samburi, tocate

·       cateva frunze de busuioc proaspat, tocate

 

Mod de preparare:

1.     Preincalzim cuptorul la 180°C. Plasam ardeii cu partea decupata in sus, intr-o tava pentru cuptor.

2.     Stropim ardeii cu o lingura din uleiul in care au stat rosiile uscate, asezonam cu sare de mare si piper negru si ii lasam sa se coaca timp de 20-25 de minute, pana cand ardeii devin fragezi.

3.     incingem uleiul ramas intr-o tigaie, la foc mediu.

4.     Punem ceapa la calit timp de 2-3 minute sau pana cand se inmoaie.

5.     Adaugam si dovlecelul si il lasam sa se inabuse putin, dupa care transferam legumele intr-un bol.

6.     Peste amestecul anterior, adaugam si restul ingredientelor, asezonam cu sare si piper.

7.     Cand ardeii s-au copt, ii umplem generos cu mixul de legume pregatit si ii punem din nou la cuptor pentru aproximativ 5 minute.

8.     Ardeii umpluti pot fi serviti impreuna cu o salata de primavara. Pofta buna!

 

„Risotto” din grau spelta cu cartofi dulci

stiai ca poti inlocui orezul cu grau spelta si vei obtine un preparat delicios, similar ca si consistenta cu risotto? De aceasta data, iti propunem o combinatie de grau spelta si cartofi dulci, cu muuult parmezan.

Pentru a pregati reteta, ai nevoie de urmatoarele ingrediente:

·       200 g de grau spelta

·       1 lingurita de zer

·       350 g de cartofi dulci, tocati cubulete

·       3 linguri de ulei de masline

·       4 cani/ 1l de supa limpede de legume

·       2 catei de usturoi maruntiti

·       1 ceapa tocata marunt

·       1 lingura de unt

·       ½ cana de parmezan ras

·       3 crengute de cimbru proaspat

 

Mod de preparare:

1.     Cu o noapte inainte, lasam graul spelta la inmuiat in apa filtrata (in care am adaugat o lingurita de zer). E de preferat sa il pozitionam apoi intr-un loc cald.

2.     A doua zi, preincalzim cuptorul la 200°C. Asezam cartofii dulci intr-o tava, ii stropim deasupra cu o lingura de ulei, asezonam cu sare si piper si ii lasam sa se coaca timp de 15 minute sau pana cand devin moi in interior si crocanti la exterior.

3.     Clatim graul spelta cu multa apa.

4.     intr-o cratita incapatoare, incingem 2 linguri de ulei de masline la foc mediu. Adaugam usturoiul si ceapa si le lasam la calit pana ce devin moi si translucide.

5.     Adaugam in cratita si graul spelta si omogenizam totul bine, pentru ca boabele sa fie acoperite in intregime cu ulei.

6.     Turnam un polonic de supa limpede de legume si amestecam pana cand lichidul este absorbit.

7.     Continuam sa adaugam cu polonicul supa, asteptand ca aceasta sa fie absorbita in intregime de grau, inainte de a adauga urmatorul polonic cu supa.

8.     Tot acest procedeu va dura aproximativ 30 de minute. in tot acest timp, vom avea grija sa amestecam periodic.

9.     Verificam graul. Daca boabele au un gust gatit, iar textura lor este usor ferma (nu sfaramicioasa), graul este gata.

10.  Odata ce graul a ajuns la consistenta dorita, incorporam in compozitie cartofii dulci, untul si parmezanul. Asezonam cu sare si piper si servim risotto presarat cu frunze de cimbru proaspat. Pofta buna!

 

Precautii si contraindicatii

Intrucat contine gluten, consumul de grau spelta este contraindicat pentru persoanele ce sufera de boala celiaca, persoanelor intolerante la gluten sau care urmeaza o dieta fara gluten. Totodata, persoanele alergice la grau ar putea fi alergice si la grau spelta.

Nu este indicat nici persoanelor cu sindromul colonului iritabil deoarece graul spelta este bogat in FODMAP, carbohidrati cu lant scurt care odata ajunsi in colon sunt supusi rapid fermentatiei.

Graul spelta contine antinutrienti (acid fitic, lectine etc.) care pot interfera cu digestia si absorbtia unor minerale. inmuierea, incoltirea sau fermentarea boabelor de grau poate reduce semnificativ continutul de antinutrienti si imbunatateste disponibilitatea micronutrientilor.
 

Cum se consuma?

Este foarte hranitor, cu gust discret de nuca.

Poate fi folosit in painici, in special paine cu maia, preparate de patiserie, in salate sau budinci cu fructe, hidratat 6 ore sau fiert in prealabil, in moduri similare cu graul integral.